Попеременная тяга гирь в наклоне
![Попеременная тяга гирь в наклоне: фаза А Попеременная тяга гирь в наклоне: фаза А](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/250-250-c/505_1.jpg)
![Попеременная тяга гирь в наклоне: фаза Б Попеременная тяга гирь в наклоне: фаза Б](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/250-250-c/505_2.jpg)
Техника выполнения
- Поставьте гири перед ступнями. Наклонитесь вперед до параллели с полом, или чуть выше. Корпус должен оставаться прямым с небольшим прогибом в пояснице. Слегка согните колени и сместите таз назад для сохранения баланса. Возьмите гири и удерживайте их на прямых руках, плечи опущены вниз. Это ваше исходное положение.
- На выдохе подтяните одну гирю к животу на уровне пупка, отводя локоть назад и смещая лопатку к позвоночнику. При этом плечо должно немного приподниматься вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя статическое напряжение мышц. Корпус, ноги и вторая рука должны оставаться неподвижными.
- Медленно опустите руку в исходное положение и сделайте вдох. Затем, повторите движение для другой руки.
- Продолжайте выполнять попеременные подъемы гирь в соответствии с вашим тренировочным планом.
Советы
- Важно: упражнение не рекомендовано людям с проблемами позвоночника. Всегда держите спину ровно чтобы избежать травмы.
- Старайтесь сконцентрироваться не на тяге гирь к себе, а на отведении локтя как можно дальше за спину. Это позволит максимально исключить работу бицепса и лучше нагрузить широчайшие мышцы спины.
- Чтобы увеличить эффективность упражнения, старайтесь сохранять напряжение в мышцах спины даже в том положении, когда руки опущены вниз.
- Оптимальное количество повторений: от 8 до 15 на каждую руку.
Похожие упражнения
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/20_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/20_2.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/49_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/49_2.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/1311_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/80-80-c/1311_2.jpg)